Entre todos los suplementos del mercado, uno de los más populares entre quienes practican actividad física es la creatina. A pesar de su uso generalizado, algunos practicantes aún tienen dudas sobre cómo funciona y cómo puede ayudarles a ganar masa e hipertrofia. En este artículo explicaremos cómo la creatina puede ayudar al entrenamiento de la hipertrofia y al rendimiento durante la actividad física.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una proteína compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo humano produce creatina de forma natural y está presente en el cerebro y los músculos. Se utiliza como fuente de energía durante la actividad física intensa.
Al complementar con creatina, ayudará a construir el tono muscular y mejorar la capacidad física también. He aquí algunos de los beneficios de esta sustancia para el organismo.
¿Beneficios de la creatina?
Además de aumentar la fuerza y el rendimiento muscular, la creatina también ayuda en otras áreas, lo que la convierte en una excelente opción para quienes practican una actividad física.
Ayuda a reducir la fatiga muscular, mejora la cognición y la función cerebral, previene las enfermedades neurodegenerativas, mejora la salud del corazón y también el estado de los huesos.
Y otro beneficio muy interesante para quienes buscan hipertrofia es que la creatina ayuda a aumentar la masa muscular.
¿Cómo ayudará la creatina al entrenamiento de la hipertrofia?
La creatina puede ayudarte a ganar masa muscular de varias formas. La primera es que aporta más energía y vigor, lo que permite hacer más repeticiones y también utilizar una mayor carga para realizar el ejercicio. Y con un estímulo mayor y más intenso, es más fácil lograr la hipertrofia muscular.
La creatina aporta más energía al organismo porque actúa produciendo más ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía de las células. Con más creatina en tu cuerpo, producirás más ATP y, por tanto, más energía para hacer ejercicio.
La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina y proporciona energía a las células musculares durante las actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y los entrenamientos de tiro.
La suplementación con creatina puede aumentar la cantidad de fosfocreatina disponible en los músculos, lo que puede mejorar la capacidad de los músculos para producir energía durante el ejercicio, especialmente en esas series en las que nos morimos por llegar a las últimas repeticiones.
Esto puede conducir a un aumento del rendimiento en ejercicios de alta intensidad y a una mayor capacidad para realizar repeticiones de ejercicios con pesas.
Además, la creatina puede aumentar la retención de agua en los músculos, lo que puede provocar un aumento del tamaño y el aspecto de los músculos, lo que se conoce como hipertrofia. Esta retención de agua es intracelular y el aumento de la cantidad de agua dentro de las células estimula la síntesis de proteínas y este proceso ayuda a la hipertrofia muscular.
Como la creatina mejora la eficacia del sistema nervioso central, el cerebro es capaz de enviar un mayor número de impulsos a los músculos, lo que se traduce en contracciones musculares más intensas.
¿Cómo utilizar la creatina?
No hay ninguna regla sobre cómo tomar creatina, ya que cada organismo funciona a su manera y los resultados pueden variar. Hay quien prefiere tomarlo a primera hora de la mañana, después del entrenamiento, por la noche, o como medicamento y tomarlo cada 8 horas – hay muchas posibilidades.
Sin embargo, los momentos en los que la creatina se absorbe mejor son a primera hora de la mañana y después del entrenamiento, por lo que recordar esto puede ayudarte a determinar cuándo tomar el suplemento. Pero en otros momentos del día también es muy posible.
Vea los beneficios de tomar creatina en diferentes momentos y cómo puede ayudarle según su objetivo:
- Antes del entrenamiento: Algunos atletas prefieren tomar creatina entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento para aumentar la disponibilidad de creatina durante el ejercicio. Esto puede ayudar a mejorar el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad y corta duración.
- Después del entrenamiento: Tomar creatina después del entrenamiento puede ayudar a aumentar la absorción y retención de creatina en los músculos, especialmente si se combina con hidratos de carbono simples como la dextrosa o la maltodextrina. Esto puede ayudar a mejorar la recuperación tras el ejercicio y aumentar la síntesis de proteínas musculares.
- Con las comidas: La creatina también puede tomarse con las comidas, especialmente las que contienen carbohidratos y proteínas, para aumentar su absorción.
¿Cómo mejorar la absorción de la creatina?
El médico y atleta de Max Titanium Paulo Muzy responderá a esta pregunta. Vea el vídeo a continuación.
Como dijo Muzy, los carbohidratos ayudarán mucho a una mejor absorción de la creatina. Para mejorar su dieta, vea dónde puede encontrar hidratos de carbono:
- Cereales integrales: arroz integral, pan integral, avena, quinoa, trigo sarraceno, cebada.
- Frutas: manzana, plátano, naranja, uvas, mango, piña, melocotón.
- Legumbres y verduras: patatas, boniatos, ñames, mandioca, guisantes, maíz, zanahorias, remolacha.
- Productos lácteos: leche, yogur, queso.
- Alimentos azucarados: azúcar de mesa, miel, jarabe de arce, jarabe de maíz, dulces, helados.
- Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes.
- Frutos de cáscara y semillas: almendras, castañas, pistachos, nueces, etc.
Recuerda siempre que para llevar una buena dieta vale la pena consultar a un nutricionista. Esto permite definir el mejor tipo de dieta e incluso de suplementación a utilizar para obtener los mejores resultados y alcanzar sus objetivos.
Ahora que ya sabes cómo puede ayudar la creatina en el entrenamiento de hipertrofia, ¡echa un vistazo a los productos de Max Titanium! ¡Tenemos los mejores suplementos y accesorios para el gimnasio! Echa un vistazo y consigue aún más resultados en el gimnasio.
